ShinyBox – kosmetyki damskie i zestawy kosmetyków dla kobiet Blask kobiecego piękna

Bądź gotowa do bikini!

2014-04-19 09:29 16 komentarzy

wróć

Eksplozja zieleni i słoneczna pogoda za oknem daje nam do zrozumienia, że już za kilka miesięcy rozpocznie się sezon bikini! Czy jesteś na niego gotowa? Aby bez żadnych oporów pokazać się na plaży w dwuczęściowym kostiumie, proponujemy dodać kilka nowych ćwiczeń do codziennego planu treningowego. Dzisiaj prezentujemy ćwiczenia, które pozwolą Ci cieszyć się płaskim i seksownym brzuchem! Zatem, do dzieła!

 

 

Zestaw ćwiczeń nr 1

Rozgrzewka

Rozpocznij od szybkiego marszu i krążeń ramionami.

 

 

Wyrzut nóg w tył w podparciu

Ukucnij, dłonie oprzyj na podłożu. Weź głęboki wdech i z wydechem wyrzuć nogi mocno do tyłu, przyjmując pozycję deski. Z wydechem wróć z powrotem do pozycji podparcia, wstań. Całą sekwencję powtórz 6- 8 razy.

 

 

W pozycji deski przyciąganie kolan

Przyjmij pozycję deski, wyprostuj ramiona, dłonie powinny znaleźć się pod barkami. Napnij brzuch i na zmianę przyciągaj kolana do przeciwległego łokcia. Powtórz ćwiczenie 6 razy na każdą stronę.

 

 

W pozycji deski przyciąganie stopy

Przyjmij pozycję deski, z wyprostowanymi ramionami, dłonie ułóż pod barkami. Złap lewą stopę prawa ręką powyżej ciała. Wytrzymaj kilka sekund i zmień stronę. Powtórz ćwiczenie 2-4 razy na każdą stronę.

 

 

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Usiądź na ławce. Ugięte w łokciach ręce oprzyj za biodrami. Wyprostowane nogi wyciągnij przed siebie do momentu aż poczujesz napięcie mięśni brzucha. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, jednocześnie zbliżając tułów do kolan. Wykonaj 3 serie, po 8-12 powtórzeń.

 

 

Pozycja równoważna

Cały czas w pozycji siedzącej - odchyl tułów, a wyprostowane w kolanach nogi wyciągnij do przodu. Wyprostuj ramiona i wyciągnij je do przodu. Balansuj tak, by czuć pracę mięśni brzucha. W takiej pozycji wytrzymaj kilka sekund.

 

 

 

Zestaw ćwiczeń nr 2

Wyprost nogi w podporze tyłem

Usiądź, nogi wyprostowane. Dłonie ułóż za biodrami, podeprzyj się na nich, palce dłoni skierowane w stronę stóp. Nogi ugięte w kolanach, ustawione na placach. Oderwij tułów od podłoża, jednocześnie unosząc wyprostowaną jedną nogę.Noga musi być prostopadle ułożona do podłoża. Na jedno powtórzenie składa się oderwanie najpierw jednej nogi, a potem drugiej. Wykonaj 4-6 powtórzeń. 

 

 

Pozycja równoważna z przyciągniętymi nogami

Pozostań w pozycji siedzącej, wyprostuj nogi i unieś do góry. Przyciągnij nogi tak, jakbyś chciała je przytulić. Wytrzymaj kilka sekund. Powtórz 2-4 razy, wydłużając trzymanie pozycji.

 

 

Wyprost nogi w pozycji mostka

W pozycji mostka, oprzyj dłonie za biodrami, palce skieruj w stronę stóp, mocno opartych o podłoże. Nogi ugnij w kolanach. Unieś biodra, prostując jedną nogę, by znalazła się w pozycji równoległej do podłoża. Zmień nogę. Ćwiczenie powtórz 4-8 razy na każdą nogę.

 

 

Naprzemienne wyprosty nóg w podporze

Usiądź, podpierając się na przedramionach. Unieś nogi. Na zmianę przyciągaj raz jedno, raz drugie kolano do klatki piersiowej. Podczas przyciągania druga noga powinna być wyprostowana i znajdować się na tej samej wysokości. Wykonuj dynamiczne zmiany przez 30- 60 sekund w 3 seriach.

 

 

Spięcia brzucha z pracą nóg

W leżeniu na plecach, unieś wyprostowane nogi ku górze, ręce wyciągnięte przed siebie. Powoli unoś tułów starając się dotknąć palcami dłoni do stóp. Utrzymaj napięcie mięśni brzucha i wykonaj szpagat w powietrzu. Złącz nogi i opuść tułów. Całość powtórz 4 – 8 razy.

 

 

Opuszczanie nóg w leżeniu

W pozycji leżenia na plecach, unieś nogi do góry. Jedną nogę ugnij i oprzyj ją o kolano nogi wyprostowanej. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Kolano ugiętej nogi odwiedź na zewnątrz i powoli opuszczaj obie nogi w stronę podłoża. Jeśli odcinek lędźwiowy odrywa się od podłoża, zatrzymaj ruch. Jak każda nogę wykonaj po 8 powtórzeń.

 

 

Relaks

Tak samo jak trening, ważny jest również relaks. Wykonuj to, co lubisz najbardziej - taniec, spacer itp. Wszystko to co poprawia Twoje samopoczucie jest wskazane.

 

 

Zobacz też film z zestawem ćwiczeń, które przygotowała trenerka Aniołków Victoria Secret - Andrea Orbeck. Znajdziesz go TUTAJ

Komentarze

Anna 2014-04-30 10:35:05

Wow ale ta dziewczyna jest rozciągnięta :) świetnie, że każde ćwiczenie jest dodatkowo zobrazowane, to ułatwia sprawę:)

Magdalena 2014-04-28 10:32:41

Zabieram się do pracy!

Dominika 2014-04-25 11:29:51

Ależ ta Pani jest gibka i w ogóle:) a ta pozycja rownoważna jest rónież jedną z asan w jodze:)

Carolina 2014-04-25 07:27:46

tez chce juz do ciepłych krajów;(

Dominika 2014-04-23 09:43:25

ciężkie te ćwiczenia:P niestety z uwagi na kręgosłup nie moge niektórych wykonywać a przydałoby się potrenować brzuszek:)

Emilia 2014-04-22 13:21:56

Świetne zestawy ćwiczeń - na pewno skorzystam ;)

Marlena 2014-04-22 12:45:48

Fajne ćwiczenia :) Szkoda, że nie mam takiego miejsca do ćwiczeń ani osoby z którą byłoby raźniej :)

Marzena 2014-04-21 09:50:01

Niektórych ćwiczeń nie mogę wykonywać ze względu na kręgosłup :/

Nina 2014-04-19 13:49:37

U mnie z brzuchem nigdy nie było problemu, nawet jak przybierałam na wadze to brzuch nadal pozostawał płaski. Za to moją bolączką jest dolna część ciała od pupy zaczynając na łydkach kończąc, dlatego bardzo zależy mi na tym aby wysmuklić nogi, wzmocnić mięśnie i pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej i widzę tutaj kilka bardzo dobrze znanych mi ćwiczeń jak i zupełnie nowych np. w pozycji deski przyciąganie stopy - na pewno spróbuję!

Monika 2014-04-19 13:48:41

Nie znałam niektórych ćwiczeń :) czas wziąć się za siebie ! :)

Magdalena 2014-04-19 13:07:13

oj, aż tak bardzo umięśniona nie chciałabym być, ale z ćwiczeń na "płaski" brzuszek chętnie skorzystam :-) dużo gimnastyki, soczków i słońca co dnia = ogrom pozytywnej energii każdego dnia :-D

Karolina 2014-04-19 12:06:06

Prezentowane ćwiczenia są mi bardzo dobrze znane. Swego czasu dość dużo ruszałam się z Mel B., Tiffany czy Chodakowską, a od dwóch miesięcy chodzę o kijach (nordic walking), zalezy mi na wyszczupleniu nóg oraz ud. Mam nadzieję, ze do czerwca, wraz z najnowszym pudełkiem, uda mi się osiągnąć zamierzony cel. :)

Kamila 2014-04-19 11:57:23

Fajne ćwiczenia, może się skusze:)

Barbara 2014-04-19 11:35:34

Pozycja równoważna z przyciągniętymi nogami - podziwiam kobietę :)

Marlena 2014-04-19 11:22:08

Wasze artykuły są coraz lepsze! Ja również za blisko 2 tyg będę się cieszyc słońcem ale z Nicei :)!!! Już nie mogę sie doczekac

Anna Sz. 2014-04-19 07:59:15

Ja w bikini już za 2 tygodnie ;] Będę cieszyć się tureckim słońcem! A trenuję brzuch od dawna.

Dodaj komentarz


Aby dodać komentarz musisz się zalogować
Nasz Serwis używa plików cookie, by zapewnić naszym Użytkownikom maksymalny komfort przeglądania. Bez niektórych plików cookie Serwis nie mógłby działać. Inne pliki cookie pomagają nam rozpoznawać Użytkowników lub zorientować się, które treści w Serwisie są dla nich najciekawsze i najbardziej przydatne, przez co możemy ciągle ulepszać nasz Serwis i dostosowywać go do potrzeb Użytkowników. Więcej informacji o używanych przez nas plikach cookie i ich funkcjach znaleźć można  tutaj. Informacje o przetwarzaniu danych osobowych można znaleźć  tutaj.