Każdy posiłek powinien dostarczać maksimum niezbędnych składników odżywczych - dlatego ważne, aby komponować je w mądry i rozsądny sposób. We współczesnym świecie, zdominowanym przez silnie przetworzoną żywność, bardzo łatwo o wykorzystanie dziennego zapotrzebowania na kalorie zupełnie bezwartościowym jedzeniem, a w efekcie - o nabawienie się niedoborów składników pokarmowych, kluczowych dla prawidłowego funkcjonowania. W dzisiejszym artykule przedstawimy listę podstawowych witamin i minerałów, które powinny znaleźć się w Twojej diecie, a także podpowiemy gdzie szukać poszczególnych składników

WITAMINY

Witaminy dzielą się zasadniczo na dwie grupy:

• Rozpuszczalne w wodzie: C, witaminy z grupy B

• Rozpuszczane w tłuszczach: A, D, E, K

Wiedza na temat tego podziału jest bardzo ważna, ponieważ często osoby dbające o sylwetkę przesadnie unikają tłuszczu, co może sprzyjać niedoborom witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, jako, że nie są one przyswajane.

Witamina C - dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: 75 mg

Źródła: owoce i warzywa (najwięcej mają jej surowe, mniej mrożone) Doskonałym źródłem witaminy C są warzywa kapustne – kapusta biała świeża lub kiszona, kapusta czerwona, włoska, brukselka, kalafior. Sporo witaminy C ma papryka czerwona oraz pomidory. Z owoców najwięcej witaminy C mają porzeczki, agrest, truskawki, maliny, jeżyny, czarne jagody, żurawina, kiwi, owoce cytrusowe oraz jabłka.

Uwagi: witamina C łatwo ulega zniszczeniu w wyniku gotowania, moczenia obranych owoców i warzyw oraz ich więdnięcia. Witamina C łatwo się również utlenia z tkanek roślinnych, dlatego surówki najlepiej jest przygotowywać tuż przed spożyciem. Kwas i sól częściowo hamują ten proces.

Witamina B1 - dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: 1,5 – 2 mg

Źródła: produkty zbożowe z grubego przemiału, orzechy, rośliny strączkowe, ryby, drożdże, owoce i warzywa.

Witamina B2 - dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: 1,5 – 2,5 mg

Źródła: nabiał, produkty zbożowe, jajka, warzywa i owoce

Uwagi: Niedobór witaminy B2 powoduje m.in. pęknięcia w kącikach ust

Witamina B6 - dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: 1,5 – 2 mg

Źródła: nabiał, mięso, rośliny strączkowe, produkty zbożowe, drożdże, warzywa i owoce.

Witamina E - dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: ok 12 mg

Źródła: oleje roślinne, kiełki zbóż, jajka, rośliny strączkowe, orzechy, warzywa kapustne

Uwagi: Witamina E występuje w pożywieniu w odpowiednich ilościach, zatem jej niedobór jest zjawiskiem bardzo rzadkim. Kiedy wystąpi może mieć wpływ na problemy z płodnością. Syntetyczna witamina E może być szkodliwa w dużych ilościach (działanie rakotwórcze).

Witamina K - dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: ok 1 mg

Źródła: głównie zielone warzywa, kalafior, soja, marchew, przetwory mleczne, żółtka jajek

Uwagi: Aby ułatwić przyswajanie tej witaminy dobrze jest warzywa zielone komponować z niewielką ilością tłuszczu, jako, że witamina K nie rozpuszcza się w wodzie. Witaminę K wytwarzają także bakterie w przewodzie pokarmowym człowieka, dlatego niedobory mogą wystąpić w zasadzie tylko podczas długotrwałej kuracji antybiotykowej lub sulfamidowej.

MINERAŁY

Minerały dzielimy na makroelementy (powszechnie występujące w pożywieniu i potrzebne człowiekowi w określonych ilościach) oraz mikroelementy (potrzebne człowiekowi w ilościach śladowych).

Makroelementy

WAPŃ

Źródła: sery żółte, przetwory mleczne, ziarno sezamu, ryby (głównie sardynki i śledzie), warzywa strączkowe

Uwagi: Niedobór wapnia sprzyja odwapnieniu kości (osteopenia lub osteoporoza)

FOSFOR

Źródła: przetwory mleczne, ryby, żółtka jajek, warzywa strączkowe, mięso

Uwagi: Fosfor powszechnie występuje w jedzeniu, zatem niedobór tego minerału notowany jest bardzo rzadko.

MAGNEZ

Źródła: produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, suszone figi, banany, warzywa, orzechy, kasza gryczana i kakao.

Uwagi: Niedobór magnezu jest zjawiskiem dość powszechnym. Szczególnie narażone są osoby zestresowane oraz uprawiające sport. Niedobór tego makroelementu może powodować bolesne skurcze mięśni a także kłopoty z koncentracją. W przypadkach dużego niedoboru konieczne może być przyjmowanie suplementów. Pamiętajmy jednak, że magnez w formie tabletek jest stosunkowo słabo przyswajalny.

ŻELAZO

Źródła: mięso (głównie dziczyzna), żółtka jajek, drożdże, czerwona fasola, buraki, groszek, produkty z pełnego ziarna, grube kasze, orzechy (szczególnie laskowe), suszone owoce (morele i rodzynki), rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste i kakao.  

Uwagi: Żelazo lepiej się wchłania w towarzystwie witaminy C, zatem dobrze jest łączyć w posiłkach oba składniki. Niedobór żelaza może prowadzić do niedokrwistości (anemii), co powoduje osłabienie organizmu, może również niekorzystnie wpływać na nastrój i sprzyjać depresji, ponieważ żelazo jest niezbędne w produkcji serotoniny.

POTAS

Źródła: suszone morele, rodzynki, migdały, awokado, pomidory, banany, ziemniaki, mięso, kasze, warzywa strączkowe

Uwagi: Niedobór potasu może objawiać się bolesnymi skórczami mięśni. Niekorzystnie wpływa też na serce (arytmia) oraz może powodować zaburzenia w gospodarce elektrolitowej (zatrzymywanie wody w organizmie, kiedy wystąpi nadmiar sodu i niedobór potasu).

SÓD

Źródła: sól, większość półproduktów dostępna na rynku

Uwagi: U większości osób mamy do czynienia z nadmiarem sodu, co na dłuższą metę ma bardzo niekorzystny wpływ na zdrowie, ponieważ sprzyja powstawaniu wysokiego ciśnienia tętniczego. Dzienna norma spożycia sodu wynosi 0,5 – 0,6 g, podczas gdy większość z nas spożywa w ciągu dnia aż 2 – 6 g tego makroelementu. Wynika to głownie z faktu, że solimy zdecydowanie za dużo. Często również nie zdajemy sobie sprawy, jaką ilość sodu zawierają gotowe półprodukty z hipermarketu.  Zwiększone zapotrzebowanie na sód może wystąpić po wyczerpujących treningach w dużym upale.

Niektóre mikroelementy

CHROM

Źródła: otręby, pieczywo pełnoziarniste, mięso, drożdże, olej kukurydziany

Uwagi: Niedobór chromu może wpływać na zaburzenia przemiany glukozy, co może prowadzić do hiperglikemii.

SELEN

Źródła: otręby, kiełki zbożowe, ryby morskie, owoce morza, awokado,

CYNK

Źródła: ostrygi, ryby morskie, mięso, jajka, produkty mleczne, orzeszki ziemne, ziarno słonecznika, suszone pestki dyni.

Uwagi: Niedobór cynku może sprzyjać obniżeniu odporności a także zmianom skórnym. Może wpłynąć na osłabienie płytki paznokciowej (charakterystycznym objawem są białe plamki na paznokciach)

KRZEM

Źródła: skrzyp, pokrzywa, podbiał, całe ziarno

Uwagi: Niedobór krzemu może powodować kruchość paznokci, wypadanie włosów, łupież.

Obszerniejszą listę składników wraz z komentarzami znajdziesz TUTAJ