ShinyBox – kosmetyki damskie i zestawy kosmetyków dla kobiet Blask kobiecego piękna

Naturalne źródła witamin i minerałów

2014-04-18 08:00 20 komentarzy

wróć

Każdy posiłek powinien dostarczać maksimum niezbędnych składników odżywczych - dlatego ważne, aby komponować je w mądry i rozsądny sposób. We współczesnym świecie, zdominowanym przez silnie przetworzoną żywność, bardzo łatwo o wykorzystanie dziennego zapotrzebowania na kalorie zupełnie bezwartościowym jedzeniem, a w efekcie - o nabawienie się niedoborów składników pokarmowych, kluczowych dla prawidłowego funkcjonowania. W dzisiejszym artykule przedstawimy listę podstawowych witamin i minerałów, które powinny znaleźć się w Twojej diecie, a także podpowiemy gdzie szukać poszczególnych składników

 

 

 

WITAMINY

 

Witaminy dzielą się zasadniczo na dwie grupy:

  • Rozpuszczalne w wodzie: C, witaminy z grupy B

  • Rozpuszczane w tłuszczach: A, D, E, K

 

Wiedza na temat tego podziału jest bardzo ważna, ponieważ często osoby dbające o sylwetkę przesadnie unikają tłuszczu, co może sprzyjać niedoborom witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, jako, że nie są one przyswajane.

 

Witamina C - dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: 75 mg

 

Źródła: owoce i warzywa (najwięcej mają jej surowe, mniej mrożone) Doskonałym źródłem witaminy C są warzywa kapustne – kapusta biała świeża lub kiszona, kapusta czerwona, włoska, brukselka, kalafior. Sporo witaminy C ma papryka czerwona oraz pomidory. Z owoców najwięcej witaminy C mają porzeczki, agrest, truskawki, maliny, jeżyny, czarne jagody, żurawina, kiwi, owoce cytrusowe oraz jabłka.

Uwagi: witamina C łatwo ulega zniszczeniu w wyniku gotowania, moczenia obranych owoców i warzyw oraz ich więdnięcia. Witamina C łatwo się również utlenia z tkanek roślinnych, dlatego surówki najlepiej jest przygotowywać tuż przed spożyciem. Kwas i sól częściowo hamują ten proces.

 

Witamina B1 - dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: 1,5 – 2 mg

 

Źródła: produkty zbożowe z grubego przemiału, orzechy, rośliny strączkowe, ryby, drożdże, owoce i warzywa.

 

Witamina B2 - dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: 1,5 – 2,5 mg

 

Źródła: nabiał, produkty zbożowe, jajka, warzywa i owoce

Uwagi: Niedobór witaminy B2 powoduje m.in. pęknięcia w kącikach ust

 

Witamina B6 - dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: 1,5 – 2 mg

 

Źródła: nabiał, mięso, rośliny strączkowe, produkty zbożowe, drożdże, warzywa i owoce.

 

Witamina E - dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: ok 12 mg

 

Źródła: oleje roślinne, kiełki zbóż, jajka, rośliny strączkowe, orzechy, warzywa kapustne

Uwagi: Witamina E występuje w pożywieniu w odpowiednich ilościach, zatem jej niedobór jest zjawiskiem bardzo rzadkim. Kiedy wystąpi może mieć wpływ na problemy z płodnością. Syntetyczna witamina E może być szkodliwa w dużych ilościach (działanie rakotwórcze).

 

Witamina K - dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: ok 1 mg

 

Źródła: głównie zielone warzywa, kalafior, soja, marchew, przetwory mleczne, żółtka jajek

Uwagi: Aby ułatwić przyswajanie tej witaminy dobrze jest warzywa zielone komponować z niewielką ilością tłuszczu, jako, że witamina K nie rozpuszcza się w wodzie. Witaminę K wytwarzają także bakterie w przewodzie pokarmowym człowieka, dlatego niedobory mogą wystąpić w zasadzie tylko podczas długotrwałej kuracji antybiotykowej lub sulfamidowej.

 

MINERAŁY

 

Minerały dzielimy na makroelementy (powszechnie występujące w pożywieniu i potrzebne człowiekowi w określonych ilościach) oraz mikroelementy (potrzebne człowiekowi w ilościach śladowych).

 

Makroelementy

 

WAPŃ

 

Źródła: sery żółte, przetwory mleczne, ziarno sezamu, ryby (głównie sardynki i śledzie), warzywa strączkowe

Uwagi: Niedobór wapnia sprzyja odwapnieniu kości (osteopenia lub osteoporoza)

 

FOSFOR

 

Źródła: przetwory mleczne, ryby, żółtka jajek, warzywa strączkowe, mięso

Uwagi: Fosfor powszechnie występuje w jedzeniu, zatem niedobór tego minerału notowany jest bardzo rzadko.

 

MAGNEZ

 

Źródła: produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, suszone figi, banany, warzywa, orzechy, kasza gryczana i kakao.

Uwagi: Niedobór magnezu jest zjawiskiem dość powszechnym. Szczególnie narażone są osoby zestresowane oraz uprawiające sport. Niedobór tego makroelementu może powodować bolesne skurcze mięśni a także kłopoty z koncentracją. W przypadkach dużego niedoboru konieczne może być przyjmowanie suplementów. Pamiętajmy jednak, że magnez w formie tabletek jest stosunkowo słabo przyswajalny.

 

ŻELAZO

 

Źródła: mięso (głównie dziczyzna), żółtka jajek, drożdże, czerwona fasola, buraki, groszek, produkty z pełnego ziarna, grube kasze, orzechy (szczególnie laskowe), suszone owoce (morele i rodzynki), rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste i kakao.  

Uwagi: Żelazo lepiej się wchłania w towarzystwie witaminy C, zatem dobrze jest łączyć w posiłkach oba składniki. Niedobór żelaza może prowadzić do niedokrwistości (anemii), co powoduje osłabienie organizmu, może również niekorzystnie wpływać na nastrój i sprzyjać depresji, ponieważ żelazo jest niezbędne w produkcji serotoniny.

 

POTAS

 

Źródła: suszone morele, rodzynki, migdały, awokado, pomidory, banany, ziemniaki, mięso, kasze, warzywa strączkowe

Uwagi: Niedobór potasu może objawiać się bolesnymi skórczami mięśni. Niekorzystnie wpływa też na serce (arytmia) oraz może powodować zaburzenia w gospodarce elektrolitowej (zatrzymywanie wody w organizmie, kiedy wystąpi nadmiar sodu i niedobór potasu).

 

SÓD

 

Źródła: sól, większość półproduktów dostępna na rynku

Uwagi: U większości osób mamy do czynienia z nadmiarem sodu, co na dłuższą metę ma bardzo niekorzystny wpływ na zdrowie, ponieważ sprzyja powstawaniu wysokiego ciśnienia tętniczego. Dzienna norma spożycia sodu wynosi 0,5 – 0,6 g, podczas gdy większość z nas spożywa w ciągu dnia aż 2 – 6 g tego makroelementu. Wynika to głownie z faktu, że solimy zdecydowanie za dużo. Często również nie zdajemy sobie sprawy, jaką ilość sodu zawierają gotowe półprodukty z hipermarketu.  Zwiększone zapotrzebowanie na sód może wystąpić po wyczerpujących treningach w dużym upale.

 

Niektóre mikroelementy

 

CHROM

 

Źródła: otręby, pieczywo pełnoziarniste, mięso, drożdże, olej kukurydziany

Uwagi: Niedobór chromu może wpływać na zaburzenia przemiany glukozy, co może prowadzić do hiperglikemii.

 

SELEN

 

Źródła: otręby, kiełki zbożowe, ryby morskie, owoce morza, awokado,

 

CYNK

 

Źródła: ostrygi, ryby morskie, mięso, jajka, produkty mleczne, orzeszki ziemne, ziarno słonecznika, suszone pestki dyni.

Uwagi: Niedobór cynku może sprzyjać obniżeniu odporności a także zmianom skórnym. Może wpłynąć na osłabienie płytki paznokciowej (charakterystycznym objawem są białe plamki na paznokciach)

 

KRZEM

 

Źródła: skrzyp, pokrzywa, podbiał, całe ziarno

Uwagi: Niedobór krzemu może powodować kruchość paznokci, wypadanie włosów, łupież.

 

Obszerniejszą listę składników wraz z komentarzami znajdziesz TUTAJ

 

Komentarze

Anna 2014-04-30 10:38:09

Świetny artykuł:) Warto codziennie pamiętać o porządnej dawce witamin i minerałów. Chyba wydrukuję sobie ten opis (jeśli mogę oczywiście :) ) by zawsze mieć go przy sobie.

Magdalena 2014-04-28 10:55:06

Niezwykle cenne informacje,o których warto pamiętać.

Aleksandra 2014-04-25 14:44:24

Jabłka- kocham, kocham i jeszcze raz kocham w każdej postaci. A połączone z marchewką stanowią dla mnie duet idealny. Banany podobnie, jem je często w pracy podczas przerw, dodają energii i są po prostu przepyszne :)

Carolina 2014-04-25 07:28:02

dzieki!

Dominika 2014-04-23 09:44:03

Super artykuł na pewno sie przyda:)

Marlena 2014-04-22 12:35:25

Uwielbiam ten artykuł. I jak już Nina wspomniała TRZEBA JEŚC WSZYSTKO! Zdrowie jest najważniejsze niż 5 kilo mniej! Odczujemy to za 40 -50 lat jak spotkamy się już jako babcie :)

Marlena 2014-04-18 16:19:44

Bardzo dobry konkretny artykuł! Nigdy nie wiem czego brakuje w dobrym odżywianiu, ciężko jest znaleźc tak konkretne artykuły w internecie i to w jednym miejscu. Będzie to dla mnie ściąga :) Dziękuje Wam bardzo. U mnie nie dobór żelaza i magnezu dzieki Wam wiem jak to naturalnie nadrobic bez chemii i leków!! :)

Beata 2014-04-18 16:13:37

Od pewnego czasu zaczęłam zauważać u siebie niedobory pewnych witamin czy minerałów- kruche paznokcie, wypadanie włosów, zmęczona cera, no i przede wszystkim słabe wyniki badań! Postanowiłam coś z tym zrobić- zawalczyć o swoje zdrowie i urodę, dlatego staram odżywiać się jak najzdrowiej i przyjmować jak najmniej witamin w pigułkach. Polecam każdemu zadbać o siebie- wszakże mamy tylko jedno życie i jedno ciało :)

Monika 2014-04-18 15:26:35

Oj tak zielone warzywa to naprawdę witaminowe bomby :)

Joanna N. 2014-04-18 09:56:34

smakowita grafika ,bardzo fajny artykuł dotyczący niezbędnych witamin i minerałów:)

Magdalena 2014-04-18 09:51:20

Ha! Teraz tylko wydrukować, powiesić na lodówce i zawsze o tym PAMIĘTAĆ :) I zawsze rano by dodać sobie energii wypić soczek Jednodniowy, działa cudaa!! :)))

Emilia 2014-04-18 09:16:57

Świetna ściągawka ;) Przydatne informacje ;)

Karolina 2014-04-18 08:54:32

Dokładnie przejrzałam Wasze zalecenia i widzę, że sporo składników brakuje w mojej codziennej diecie, przede wszystkim roślin strączkowychg, ryb morskich, zróżnicowanych owoców i warzyw, a więc nie tylko jabłko, marchew i pietruszka, ale otwarcie się na nowe smaki. Muszę bardziej zróżnicować swoją dietę, chociaż i tak odżywiam się zdecydowanie zdrowiej i zażywam więcej ruchu niz miało to kiedyś miejsce. :)

Kamila 2014-04-18 08:25:00

świetny artykuł już wiem czemu końciki ust mi tak często pękają

Marzena 2014-04-18 07:54:10

Bardzo przydatny artykuł. Wszystkie potrzebne informacje zebrane w jednym miejscu i jasno przedstawione. Teraz tylko czas nauczyć się zdrowo odżywiać.

monika 2014-04-18 07:37:55

więc szukajmy tego dobrodziejstwa :) warto chyba poświęcić troszkę czasu dla zdrowia i dobrego wyglądu

Nina 2014-04-18 07:37:49

I ten artykuł jasno pokazuje, że trzeba jeść wszystko - zarówno tłuszcze, białka i węglowodany czyli warzywa, owoce, mięso, nabiał czy oleje aby zapewnić naszemu organizmowi to czego potrzebuje aby zdrowie nam dopisywało! Dlatego żadne diety typu dieta białkowa czy wysokotłuszczowa na dłuższą metę się nie sprawdzą bo, może i waga spadnie ale spustoszenie jakie nastąpi w naszym organiźmie nie jest tego warte. Lepiej jeść 5 małych regularnych i zróżnicowanych porcji - będzie zdrowo i waga też się unormuje! :)

Barbara 2014-04-18 07:32:09

Polecam jeść zielone warzywa, szczególnie szpinak

Anna Sz. 2014-04-18 07:14:04

Wystarczy jeść różnorodnie i kupować inne produkty a nie w kółko to samo. Warzywa to klucz do zdrowia ;]

JOANNA 2014-04-18 06:46:01

Fajnie ale potrzeba kilku dni a nawet tygodni by nauczyć się komponować takie posiłki bez ściągawki :)

Dodaj komentarz


Aby dodać komentarz musisz się zalogować
Nasz Serwis używa plików cookie, by zapewnić naszym Użytkownikom maksymalny komfort przeglądania. Bez niektórych plików cookie Serwis nie mógłby działać. Inne pliki cookie pomagają nam rozpoznawać Użytkowników lub zorientować się, które treści w Serwisie są dla nich najciekawsze i najbardziej przydatne, przez co możemy ciągle ulepszać nasz Serwis i dostosowywać go do potrzeb Użytkowników. Więcej informacji o używanych przez nas plikach cookie i ich funkcjach znaleźć można  tutaj. Informacje o przetwarzaniu danych osobowych można znaleźć  tutaj.